Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Lazítás

 

5 perc lazítás, 5 módszer

 
Ahogy a tél az utolsókat rúgja, mi is hasonló állapotban érezzük magunkat. Ilyenkor különösen feszült az ember, legyen szó akár apró bosszantó dolgokról, vagy nagyobb problémákról. Most igazán fontos, hogy feltöltődj időnként, és ehhez elég néhányszor öt perc minden nap.
Címkék: stresszlazítástippek

Lehet, hogy csak a mindennapi dugó bosszant, ahogy az is lehet, hogy egy csúnya náthából nem bírsz kilábalni hetek óta. A fény nélküli, depressziós hónapok csúcsa a február, és muszáj időnként cselhez folyamodni, hogy ne legyen ránk akkora hatással a napi stressz. A legjobb természetesen a rendszeres edzés,az aromaterápiás fürdő, vagy egy jó masszázs, de a legtöbben ezt nem tudjuk elég gyakran beiktatni az életünkbe. Ami viszont jól jöhet, az néhány ötperces szünet. Nem, ez egyáltalán nem önző dolog, hiszen ahhoz, hogy megfelelően tudj működni anyaként, munkaerőként, feleségként vagy barátként, muszáj időt szakítanod a feltöltődésre. Ha kimerülsz, akkor végül senkinek ne tudsz majd adni. Íme, öt módszer arra, hogyan kapd össze magad nap közben – mindössze öt perc alatt.

Egy jó tea


Nem kell angolnak lenni ahhoz, hogy beiktasd éltedbe ezt a remek hagyományt. Forralj egy kis vizet, lógass egy filtert a kedvenc bögrédbe (lehetőleg valami vidám, vagy különösen szép darabba), és zárj ki mindent. Ne menj vissza a az asztalodhoz, ne csevegj senkivel, csak legyél magadban egy kicsit. Persze, a zöld tea például jót tesz az egészségnek, de most nem erről van szó. Ha kivonod magad a forgalomból egy egész kis időre, attól még a világ nem áll meg nélküled. Te viszont lazíthatsz egyet a saját kis rituáléddal függetlenül attól, milyen dráma zajlik épp körülötted. Fogd két marokra a bögréd (ha már nem olyan forró), szívd be a tea aromáját, és gondolj csupa szép dologra. Élvezd a pillanatnyi békét.

 

A kedvenc dalod

 

Mindenkinek vannak olyan kedvencei, akik feltüzelik, megnyugtatják, akik magabiztosabbá tesznek, vagy egyszerűen csak vidámabbá. Döntsd el, épp mire van szükséged, hallgasd meg azt a dalt, és énekeld, teljes beleéléssel. Arra a pár percre nem te tartod össze az irodát, a családot, az építkezést, vagy bármit. Azalatt az idő alatt rocksztár vagy, díva, gospel-énekes vagy funky istennő. Akkor csak te vagy és a zene, és a lényeg, hogy állati jól érezd magad. Úgyhogy fel a kocsiablakkal, és ereszd ki!

Lélegezz!


Ha a hagyományos meditálás neked túl lilás-hippis, semmi baj. Önmagában az, ha a légzésedre koncentrálsz egy darabig, már csodákat tesz. Akárhol is vagy – az autóban, a postán, az irodában vagy a közértben -, vegyél egy hosszú, mély levegőt, miközben teljesen ellazítod a hasfalad, és megtöltöd levegővel a tüdőd. Tartsd bent egy pillanatig, majd lassan engedd ki. Ismételd meg néhányszor. Hát nem csodálatos, hogy ez az azonnali terápia képes kiüríteni az elmédből azt a sok tenni- és aggódnivalót? Egy kis extra: hordj magadnál levendulaolajat, dörzsölj el pár cseppet az ujjaid között, és érintgesd a halántékodhoz és a fülcimpáidhoz a légzőgyakorlat előtt.

Papírra vele!


Néha, amikor nagyon elszabadul a fejünkben és a lelkünkben a pokol, a legjobb dolog, ha egyenesen szembenézünk a problémával. Aggódsz egy beteg családtagod, vagy a gázszámla miatt? Tarts pár perc szünetet, és egyszerűen írd le. Sorolj fel mindent, ami aggaszt, és stresszt okoz abban a pillanatban. Önmagában az, hogy kiüríted a sok limlomot az elmédből, máris könnyebbé tesz függetlenül attól, hogy van-e időd és energiád a megoldáson agyalni. Nem kell. Nemsokára oda is eljutsz, de nem foglalkozhatsz érdemben valamivel addig, míg nem nevezted nevén a problémát. Ha leírsz minden aggasztó dolgot egy papírra, talán arra is rájössz, pontosan mi zavar ezekben a dolgokban. Néha ennyi is elég az azonnali megkönnyebbüléshez.

Nyújtózkodj!


Ha olyan helyen vagy, ahol ez nem probléma, és ismersz pár ászanát, egy pár perces jógázás biztosan egészen feltölt. Ám a legtöbbünknek erre nincs lehetősége egy stresszes nap kellős közepén. Ettől még elcsenheted a lényeget: végezz pár nyújtó-gyakorlatot. Állj fel, lazítsd el a térdeid, és hajolj előre. Csak lógasd a fejed ellazított háttal és derékkal, a gravitáció majd elintézi a többit. Maradj így egy darabig, majd állj fel, és kulcsold össze a kezed a hátad mögött. Nyújtsd meg a vállaid, a karod és a hátad felső részét. Finoman nyújtsd ki a nyakad is: először lógasd előre a fejed, majd óvatosan döntsd jobbra és balra, mindenhol hagyd egy darabig nyúlni az izmokat. Ha különösen feszült vagy, szánj pár percet arra, hogy megmasszírozd a nyak- és vállizmaidat.

Na, melyikkel kezded?

 

 

 

jógahíd

Lazítás és relaxáció

"A maga nemében páratlan és egyedülálló az önlazítás (savászana), amely alkalmas a test izmainak teljes ellazítására, az értelem és érzelem pihentetésére. Ez a jógagyakorlat mindenkinek ajánlható és életkorra, egészségi állapotra való tekintet nélkül előnyös hatású." - írta Dr. Nemessuri Mihály az 1968-ban kiadott, Jóga című könyv előszavában.

Mi tehát ez a fontos gyakorlat, más néven jógipihenés vagy hullapóz, amit ma is minden jógi rendszeresen gyakorol?

A savászana gyakorlata teljesen ellazítja a testet, megnyugtatja az idegrendszert és elcsendesíti a gondolatokat. Lehetővé teszi, hogy a vér egyenletesen áramoljon az egész testben. Felhasználható betegségek, lelki panaszok gyógyítására is, nem véletlen, hogy a modern pszichoterápia, az autogén tréning egyik alapgyakorlatává lett. Egyéb jógagyakorlatok között pihenésképpen, relaxáció bevezetéseként vagy önálló gyakorlatként is végezhetjük. Cél a test izmainak ellazítása, az idegrendszer megnyugtatása és a gondolatok elcsendesítése a "hullapóz" által.

A savászana gyakorlásakor a testünket 3 szinten pihentetjük:

  • A fizikai testünket és vele az étertestünket, ellazítjuk, elnehezítjük és hagyjuk "tehetetlenül" heverni.
  • Az idegrendszerünket és vele az asztráltestünket, megnyugtatjuk, gondtalanná, jókedvűvé és boldoggá tesszük.
  • A gondolatainkat és vele a mentál testünket, elcsendesítjük, agyféltekéink működését harmonizáljuk, "kiüresítjük".

    Gyakorlásához keressünk csendes és nyugodt helyet, ahová 15-30 percre elvonulhatunk. A félhomály és halk, meditációs zene segítségünkre lehet. Feküdjünk hanyatt, szemeinket csukjuk be, lábaink és karjaink kis terpeszben legyenek, a tenyereink felfelé nézzenek. A legalkalmasabb póz, főként kezdetben a hanyattfekvés, de választhatunk más, saját magunk számára szimpatikusabb testhelyzetet is, például hasonfekvést vagy kényelmes ülő helyzetet.
     

  • Először nyugtassuk a légzésünket. Csökkentsük a belégzés- és nyújtsuk a kilégzés hosszát. "Rövid belégzés és hosszú, sóhajtásszerű kilégzés." Magunkban ismételjük háromszor: "A légzésem nyugodt és egyenletes."
  • Ezután következhet a test ellazítása. Képzeletben a jobb lábfejünkre koncentrálunk, kilégzésre ellazítjuk és magunkban a "Jobb lábfejem lazulj el!", "A jobb lábfejem ellazult." verbális szuggesztiót mondjuk. Következik a lábszár, a térd, a comb, majd ugyanez a bal lábon. Ilyen részletességgel haladjunk végig a két karunkon, majd hasonló módon lazítsuk el a csípőt, a hát-, has-, és a mell izmait. Folytassuk a nyak lazításával, majd az "Arcbőr simulj ki!", "Homlok simulj ki!" és a "Fejbőr simulj ki!" szuggesztiók segítségével lazítsuk el ezeket a testrészeket is.
  • Végül megerősítjük az ellazulást. "Teljesen laza vagyok."

    Ezt követően, hasonló lépésekben haladhatunk az elnehezülés, tehetetlenné válás, majd az idegrendszer és gondolatok szintjén tovább.

    Az állapot akkor megfelelő (kellő gyakorlás után), ha teljes fizikai és pszichikai ellazulást és kikapcsolódást eredményez. Kezdetben javasolt oly módon is megtapasztalni a lazaság érzetét, hogy az adott területen megfeszítjük az izmokat egy másodpercre, majd ellazítjuk és figyeljük az érzeteket, a feszes és laza állapot közötti különbséget. A savászana helyzetében a légzés olyan gyenge és kis volumenű, hogy a légzőmozgás szemmel nem is látható, az érzékelés kikapcsolása pedig olyan mély, hogy a külső fizikai ingerek csak vészjelzés esetén jutnak el a tudatig. Ilyen helyzetben a test és az idegrendszer pihenése, regenerációja többszöröse annak, mintha aludnánk. Yesudián szerint 15 perc jól végzett savászana, 8 órás alvással egyenlő. A rendszeres gyakorlás és a szuggesztiós mondatok eredményeképpen hamarosan elérhető, hogy bármely testhelyzetben, pl. autóbuszon utazva, 1-2 másodperc alatt ebbe a nyugodt állapotba kerülhessünk. Ennek áldásos hasznát pedig akkor értékelhetjük igazán, ha például két tárgyalás vagy vizsga közötti rövid szünetben kell "felfrissülnünk".

    A savászanát lehetőleg ne hirtelen fejezzük be. A "visszatérés" fokozatos legyen, 1-2 perc alatt történjen, a lazítás mélységétől függően. Befejezés előtt ismét a légzésre koncentráljunk, és az utolsó 3-4 mélyebb belégzés alatt feszítsük meg kezünk, lábunk vagy az arcunk izmait.

    A lazítás közben mondott szuggesztiós mondatok segítik és a későbbiekben nagymértékben automatizálják a kívánt hatás elérését. Egyrészt azzal, hogy közben az adott testrészre és feladatra koncentrálunk, másrészt, hogy feltételes reflexként beépül az idegrendszer "parancsai" közé. A verbális szuggesztiót a testhelyzetek (ászanák) gyakorlása közben is alkalmazzuk.

    A savászana közben végzett önszuggesztiónak, további szempontok miatt is kiemelkedő jelentősége van. Az elcsendesített elme, a megnyugtatott idegrendszer és harmonizált szervműködés állapota fokozottan alkalmas az "önprogramozásra". Ilyen állapotban eredményesebben rögzülnek a pozitív gondolatok, a lélek és a test egészségét szolgáló szuggesztív megfogalmazások. A savászana állapotát megragadhatjuk abból a célból, hogy fokozottan erősítsük magunkban a szeretet érzését Isten és önmagunk, valamint a többi ember, élő és élettelen, az egész Univerzum iránt. Miközben testünk, idegrendszerünk és lelkünk pihen, gondosan megfogalmazott szuggesztiós mondatokkal javíthatjuk egészségünket, erősíthetjük jó, és gyengíthetjük hibás tulajdonságainkat.

    Következzen néhány példa az alkalmazható megfogalmazásokra:

  • "A jóga gyakorlása most is, mint minden alkalommal, egészségemet, testem és lelkem harmóniáját szolgálja."
  • "Mindennapjaimban vidám, életerős és eredményes vagyok."
  • "Beszédkészségem napról-napra javul."
  • "Éjszakánként nyugodtan és pihentetően alszom. Reggel frissen és tettrekészen ébredek."
    szukhaszana
    Könnyű ülésben (szukhászana) végzett koncentrációs gyakorlat.
    savaszana
    Savászana (hullapóz).

 

 

Lazítás - A béke pillanatai

Ahhoz, hogy a jógagyakorlatok maradéktalanul kifejthessék a hatásukat, meg kell tanulnunk a gyakorlatok előtti és közötti helyes ellazulást. Az alábbiakban ezért ismertetésre kerül néhány lazítótechnika és testhelyzet. Vannak technikák, amelyek az egész testet ellazítják és szellemi ellazulást is eredményeznek, és vannak, amelyek célzottan bizonyos testrészekre irányulnak. Egy idő után magunk is meg tudjuk ítélni, hogy mely gyakorlat után milyen lazító testhelyzet a legkényelmesebb a számunkra.

Lazító gyakorlatok

Alaphelyzet: hanyatt fekvés

Összpontosítás: az egész testre

Légzés: 2-5 perc

A gyakorlat menete: Helyezkedjünk el kényelmesen hanyatt fekvésben. A lábfejek lazán kifelé fordulnak. A karok felfelé néző tenyérrel, lazán a törzs mellett fekszenek. Szükség esetén helyezzünk párnát a fej és/vagy a térd alá. Hunyjuk le a szemet, a szemhéj legyen laza. Érezzük az egész testet a lábujjtól a fejtetőig.

A) változat: > Kísérjük figyelemmel a természetes légzési folyamatot:

  • belégzés közben a köldöktől a gégéig összpontosítsunk a légző mozgásra,

  • kilégzés közben a gégétől a köldökig összpontosítsunk a légző mozgásra.

> Érezzük a test és a légzés egységét:

  • ahogy belégzéskor a hasfal kidomborodik és a mellkas kitágul,

  • ahogy kilégzéskor a mellkas és a hasfal visszasüllyed,

  • ahogy minden kilégzéssel egyre jobban ellazul a testünk.

B) változat: > Kinyújtott jobb karunkat emeljük néhány centiméterrel (nem többel) a talaj fölé. > Tartsuk a karunkat rövid ideig ebben a helyzetben. > Hagyjuk, hogy a karunk a súlyánál fogva visszatérjen a talajra, és hasonlítsuk össze az előző, feszített állapotot ezzel az ellazult állapottal.

Ismételjük meg a gyakorlatot mindkét karral 3-5-ször.

A lábunkkal is végezzük el ugyanezt a gyakorlatot.

Utána vegyünk néhány mély lélegzetet, és kilégzésről kilégzésre mind mélyebben lazítsuk el a testünket.

C) változat: > Lélegezzünk háromszor mélyen be és ki. > Belégzés közben szorítsuk ökölbe a jobb kezünket úgy, hogy a hüvelykujj belül legyen.

  • Nyomjuk a talajhoz a karunkat teljes hosszában, egészen a vállunkig.

  • Rövid időre tartsuk vissza a légzésünket ebben a feszített állapotban.

  • Kilégzés közben nyissuk a tenyerünket és lassan oldjuk a feszültséget.

  • Ismételjük meg háromszor a gyakorlatot, és bal karral is végezzük el háromszor.

> Belégzés közben feszítsük hátra a jobb lábfejünket és nyomjuk a térdhajlatot a talajhoz.

  • Rövid időre tartsuk vissza a légzésünket ebben a feszített állapotban.

  • Kilégzés közben lazítsuk a lábujjakat és lassan oldjuk az izomfeszítést.

  • Ismételjük meg háromszor a gyakorlatot, és bal lábbal is végezzük el háromszor.

> Belégzés közben nyomjuk a talajhoz a kart, a tarkót, a vállat, a medencét és a lábat.

  • Feszítsük meg a teljes arcizomzatot.

  • Rövid időre tartsuk vissza a légzésünket ebben a „feszített” állapotban.

  • Kilégzés közben lassan oldjuk az arcizom feszítését.

  • Ismételjük meg háromszor a gyakorlatot.

> Befejezésül lélegezzünk mélyeket be és ki, s érezzük, hogy egész testünk kellemesen ellazul.

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.
 

 

Utolsó kép



Archívum

Naptár
<< Szeptember / 2019 >>


Statisztika

Online: 1
Összes: 13873
Hónap: 54
Nap: 4